поиск по сайту главная страница

Комплекс ОФП для начинающих

Алан Флоке

Упражнения в положении стоя

1) Ноги на ширине около 60 см. Широкие круговые движения (вращение) руками в вертикальной плоскости как можно ближе к корпусу:
а) руки двигаются одновременно сверху вниз
б) руки двигаются одновременно снизу вверх
в) руки двигаются попеременно одна за другой с одной скоростью и в одном направлении Меняйте направление через каждые 5 раз.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

2) Ноги на ширине плеч. Вращение головой со сменой направления через каждые 2-3 раза.

3) Ноги на ширине плеч. Вращение корпуса с максимально возможной амплитудой, колени не сгибаются. Меняйте направление через каждые 5 раз.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

4) Ноги вместе. Приседания с прямым корпусом как можно ниже. Старайтесь коснуться ягодицами пяток, не наклоняясь вперед, не отрывая пятки от пола и не касаясь пола руками. Выдох на движении вниз.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

5) Ноги широко, корпус прямо, руки на поясе. Глубокие приседания с переносом веса с одной ноги на другую и разворотом корпуса на 180. Голова и корпус поворачиваются к согнутой передней ноге, задняя нога прямая. Выдох на движении вниз.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

6) Ноги на ширине плеч. По очереди поднимайте колени, касаясь противоположного плеча (правое колено к левому плечу и наоборот), не отрывая пятку опорной ноги от пола. Выдох в конце движения вверх.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.
Движение подъема согнутой в колене ноги необходимо для правильного выполнения ударов ногой: прямые удары начинаются с выведения колена вперед-вверх, обычно из передней стойки, то есть из положения, когда одна нога впереди, в другая - сзади, а вес на передней ноге.

7) Из передней стойки (между ногами 60-70 см) выведите вперед-вверх колено задней ноги и затем резко разогните ногу, направляя силу и энергию вперед. После удара сразу вернитесь в исходное положение. Руки все время согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, руки перед собой, кулаки не сжаты. Выдох в момент удара. Меняйте ногу после каждых 10 ударов.
Сделайте 2-4 серии по 10 движений.

8) Ноги разведены и слегка согнуты. вращение корпуса вправо-влево на 180 . Корпус прямой, руки согнуты в локтях в горизонтальной плоскости. Если поворот делается вправо, то в конце движения корпус должен быть полностью развернут вправо и вес перенесен на правую ногу, тоже слегка развернутую вправо. Прямая левая нога на носке разворачивается вправо, одновременно с движением бедер. Аналогично в левую сторону. Используйте силу вращения для двух ударов локтем. При вращении вправо правым локтем имитируется удар в направлении вправо-назад, т.е. в направлении вращения, с использованием силы разворота корпуса. Далее сразу же имитируетсы прямой удар левым локтем с использованием силы вращения и завершающего движения задней ноги. Научитесь выполнять эти движения по типу пружины, т.е. не останавливаясь менять направление вращения. Выдох в конце каждого поворота.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

9) Ноги слегка разведены, руки согнуты, локти у корпуса, кулаки сжаты ладонями вверх. Вдохните носом, затем на выдохе, направляя воздух вниз, одновременно с силой выведите оба кулака вперед пальцами вверх. В конце движения, т.е. в момент контакта, заканчивая выдох, разверните кулаки пальцами вниз. Мышцы живота сильно напряжены. На вдохе верните руки в исходное положение, далее повторяйте движение.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.

10) Аналогичное упражнение, но на этот раз имитируйте удары двумя руками поочередно. На ударе одной рукой вторая возвращается в исходное положение, руки встречаются на середине пути. Выдох на каждом ударе и быстрый вдох носом между ними.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.
Всегда делайте это упражнение только после предыдущего. Помимо упражнений на постановку ударов я настоятельно рекомендую отрабатывать реальные удары на небольшой груше или мешке с песком.

Упражнения в положении лежа

11) Отжимания. Ладони на земле на уровне плеч, руки прямые, прямой корпус опирается на пальцы ног. Сгибайте и разгибайте руки. Следите, чтобы корпус оставался прямым, старайтесь не сгибать спину и не выпячивать живот. В качестве вариантов выполняйте упражнение поставив руки рядом или широко. Женщинам можно начать осваивать эти упражнения, опираясь не на пальцы ног, на колени.
Сделайте 2-3 серии по 10 движений.

12) Лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты, ступни закреплены, руки за головой. Поднимайте корпус, касаясь грудью коленей и сразу возвращайтесь в исходное положение. Выдох на подъеме, вдох на опускании корпуса.
Сделайте 1-2 серии по 10 движений.
Можно упростить упражнение, держа руки перед собой, чтобы было легче поднять корпус. Можно усложнить упражнение, не закрепляя ступни, а стараясь не отрывать их от пола.

13) Лежа на боку, опираясь на локоть, голова лежит на руке, ноги вместе, прямые. Поднимайте как можно выше верхнюю ногу. Меняйте сторону через каждые 10 раз.
Сделайте 2-4 серии по 10 движений.

14) Положение на боку, опираясь на прямую руку и ребро стопы. Сгибайте корпус, касаясь бедром пола и возвращайтесь в исходное положение. Опорная рука не сгибается. Меняйте сторону через каждые 10 раз.


почта